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Antes de empezar un plan de ejercicio, sobre todo si tienes problemas cardíacos, de tensión o articulares, consulta con tu médico.
Cómo medir el esfuerzo sin pulsómetro
Usa esta escala sencilla:
- Suave: puedes hablar y hasta cantar.
- Moderado: puedes hablar, pero no cantar.
- Fuerte: solo dices frases cortas.
Si usas pulso, una referencia habitual y aproximada para el máximo es 220 menos tu edad. No es exacta, así que prioriza cómo te sientes.
Rutina 1: 30 minutos para empezar
| Tiempo | Qué hacer | Esfuerzo |
|---|---|---|
| 0-5 min | Calentamiento, resistencia baja | Suave |
| 5-25 min | Pedaleo continuo, resistencia media | Moderado |
| 25-30 min | Vuelta a la calma, bajando resistencia | Suave |
Hazla 3 días por semana durante las dos primeras semanas.
Rutina 2: 30 minutos con intervalos
| Tiempo | Qué hacer | Esfuerzo |
|---|---|---|
| 0-5 min | Calentamiento | Suave |
| 5-25 min | 4 series de: 2 minutos con más resistencia, 3 minutos recuperando | Fuerte y suave |
| 25-30 min | Vuelta a la calma | Suave |
Ideal cuando ya llevas unas semanas y quieres progresar sin alargar la sesión.
Rutina 3: 20 minutos si tienes poco tiempo
Calienta 4 minutos, haz 6 series de 1 minuto fuerte y 1 minuto suave, y termina con 4 minutos suaves.
Postura y ajustes
- Altura del sillín: con el pedal abajo, la rodilla debe quedar ligeramente flexionada.
- Espalda: recta o ligeramente inclinada, sin encorvarte.
- Manos y hombros relajados, sin apretar el manillar.
- Hidrátate y ventila la habitación.
Cómo progresar
Aumenta primero la duración, luego la resistencia y por último la intensidad de los intervalos. Sube una cosa cada vez.
¿Necesito una bici concreta?
Para estas rutinas basta una magnética con varios niveles de resistencia. Mira las mejor puntuadas:
Toputure CYC2002
4,6 (859)- Resistencia magnética, 100 niveles
- Volante de 15 kg
- Usuarios hasta 160 kg
Toputure TEB5
4,8 (281)- Resistencia electromagnética, 32 niveles
- Usuarios hasta 150 kg
- Apps: Kinomap, Zwift
MERACH MR-S36EU
4,5 (1.350)- Resistencia magnética, 8 niveles
- Volante de 8,0 kg
- Usuarios hasta 150 kg
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo pedalear?
Para empezar, 3 días con descanso entre medias. Cuando te sientas cómodo, 4 o 5.
¿Cuánto tiempo hace falta para notar resultados?
Depende de la constancia y de la alimentación. Lo normal es notar mejor resistencia en 3-4 semanas.
¿Se puede hacer ejercicio de brazos en una bici estática?
Las bicis normales trabajan sobre todo las piernas. Para brazos y piernas existen modelos de mini pedaleador que se pueden usar con las manos.